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三级健康管理师考试高频知识：健康人生在于行动
三级健康管理师考试高频知识：健康人生在于行动
长期在公共卫生领域从事行政管理、流行病学和公众健康促进专业研究工作，在《新英格兰医学杂志》等国内外学术期刊发表论文百余篇，主编多部专著。曾获国家科技进步奖二等奖、联合国艾滋病规划署颁发的“应对艾滋病杰出领导和持续贡献”奖及世界卫生组织颁发的结核病控制“高川”奖等奖项。
“王院士好年轻啊”、“看上去起码比实际年龄小10岁”……已经年过六旬的中国工程院院士、中华预防医学会会长王陇德每次作健康知识讲座，出现在主席台上的时候，经常会引起场内观众的种种惊叹。
其实，王陇德的“年轻态”不仅仅在外表，更多体现在他内在的旺盛精力和良好的生命状态。
“健康保健知识，很多人都知道，但目前真正能做到并坚持下去的人还不多。想要获得健康生活，就一定要养成一个良好的生活习惯，并坚持下来。”王陇德表示。
挤出时间运动
2007年，王陇德从卫生部副部长岗位退居二线，公务活动并未减少，每天日程几乎都被安排得满满的，用讲座方式向大众传播健康观念和知识就是一项“重头戏”。
最难得之处在于，他的健康讲座很多是结合自己的亲身经历与体会。
“以前，我也曾有过体重、血脂等身体指标不合格的情况，正是这些‘不合格’才促使我不断地摸索适合自己，并能有效改善身体健康状况的生活方式。”王陇德告诉记者，他的健身之道就是坚持利用零散时间，在各种情境下进行运动健身，并保证每天不少于1个小时的锻炼时间。
比如，在家看电视、听音乐时，他选择练习哑铃。而出差的时候，则带上轻便的拉力器。“拉力器除了可双手臂拉伸，还可手脚并用，通过变换拉伸方向，锻炼手臂肌、腰背肌和胸肌，效果绝不亚于哑铃。并且，负重锻炼可以明显降低Ⅱ型糖尿病的发病风险。”
除了力量训练，王陇德还一直坚持跳绳。“如果场地不允许，我就模拟做跳绳运动，但一定要在饭后2小时以后，否则会影响肠胃功能。”
“加强体育锻炼可以防止动脉硬化，预防心脑血管方面的疾病。同时，锻炼还可以增加成骨细胞活性，调节血钙和骨钙平衡，使骨形成增加，改善骨质疏松。”王陇德说，运动不必刻意安排出时间，也许在会议间隙、闲聊的时候，就可以活动活动筋骨。
正是靠着多年来坚持不懈的运动，王陇德不仅把体重稳稳控制在标准线内，身体各项指标也都回归到正常范围。
“十个网球”
在饮食方面，王陇德一贯主张粗细搭配，少荤多素，吃七八分饱。他还巧妙地将自己的饮食之道归结为“十个网球”：每天吃不超过一个网球大小的肉，相当于两个网球大小的主食，要保证三个网球大小的水果，不少于四个网球大小的蔬菜。
对于人们饭后吃水果的习惯，王陇德有自己的不同意见：饭后吃水果会增加热能摄入，导致身体超重或肥胖。应该把水果移到饭前吃，加上随后吃到“七分饱”的主餐，这才是最理想的健康状态。
“不要认为水果是零食，可吃可不吃，特别对于吸烟者，在暂不能戒烟的情况下，多吃水果可以降低肺癌的发生率。”王陇德坦言。
在厨房用油方面，王陇德认为，必须要纠正一个错误观念：很多人以为植物油含的是不饱和脂肪酸，多吃也不会长胖。“但根据我国居民膳食宝塔推荐，即便是含不饱和脂肪酸的植物油也不能多吃，每人每天最多食用25克，最好少吃一些油炸食品。”
此外，针对很多老年人认为蛋黄含胆固醇高，不吃鸡蛋或者只吃蛋清不吃蛋黄的做法。王陇德认为有些偏激。这样会失去很多必需的营养素。因为蛋黄的含有优质蛋白质、多种维生素、微量元素和具有重要生理功能的卵磷脂，而其中蕴涵的胆固醇更是人体合成肾上腺素、性激素和维生素D的主要原料。
“普通人每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇浓度不会有大的影响，血清胆固醇浓度高的人可两天吃一个鸡蛋。”王陇德说。
锻炼要科学
缺乏体育锻炼是导致都市人慢性病发病率攀升的重要因素，而不科学的体育锻炼带来的后果更加可怕。
很多中老年人都有晨练的习惯，但殊不知，清晨力度较大的锻炼很容易引发中风、心肌梗死等严重疾病。“因为人体经过一夜的新陈代谢，滴水未进，血液黏稠度比较高，清晨时血压正处于一天当中的峰值，这个时候锻炼特别容易突发心脑血管疾病。”王陇德指出，每天下午的4～5时是最佳锻炼时间，其次为晚饭后2～3小时。
此外，还有一些中老年人喜欢以爬山的方式来健身，王陇德觉得也不太适宜。
“人老腿先老，爬山时膝关节负重非常厉害。腿从曲到伸直的过程中，容易造成一些关节软骨中的胶原纤维断裂，或者是关节软骨过度磨损。因此，中老年人应尽量少登山、爬楼。”
相关调查显示：我国55～64岁的中老年人中，85％都存在关节退行性改变，如关节软骨过度磨损等。而这些变化多半是在不知不觉中发生的，除非关节软骨完全磨损、或者关节腔内出现游离的小碎块引起疼痛，否则人体不会感到异样。
“其实，人体所患的大部分疾病都可以通过采取健康的生活方式而预防，但我们却早已习惯了对不健康的生活习惯与行为熟视无睹。”王陇德说。
王陇德期望，现实生活中能有更多的人认识到健康“四大基石”即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡的重要性。
长期在公共卫生领域从事行政管理、流行病学和公众健康促进专业研究工作，在《新英格兰医学杂志》等国内外学术期刊发表论文百余篇，主编多部专著。曾获国家科技进步奖二等奖、联合国艾滋病规划署颁发的“应对艾滋病杰出领导和持续贡献”奖及世界卫生组织颁发的结核病控制“高川”奖等奖项。
“王院士好年轻啊”、“看上去起码比实际年龄小10岁”……已经年过六旬的中国工程院院士、中华预防医学会会长王陇德每次作健康知识讲座，出现在主席台上的时候，经常会引起场内观众的种种惊叹。
其实，王陇德的“年轻态”不仅仅在外表，更多体现在他内在的旺盛精力和良好的生命状态。
“健康保健知识，很多人都知道，但目前真正能做到并坚持下去的人还不多。想要获得健康生活，就一定要养成一个良好的生活习惯，并坚持下来。”王陇德表示。
挤出时间运动
2007年，王陇德从卫生部副部长岗位退居二线，公务活动并未减少，每天日程几乎都被安排得满满的，用讲座方式向大众传播健康观念和知识就是一项“重头戏”。
最难得之处在于，他的健康讲座很多是结合自己的亲身经历与体会。
“以前，我也曾有过体重、血脂等身体指标不合格的情况，正是这些‘不合格’才促使我不断地摸索适合自己，并能有效改善身体健康状况的生活方式。”王陇德告诉记者，他的健身之道就是坚持利用零散时间，在各种情境下进行运动健身，并保证每天不少于1个小时的锻炼时间。
比如，在家看电视、听音乐时，他选择练习哑铃。而出差的时候，则带上轻便的拉力器。“拉力器除了可双手臂拉伸，还可手脚并用，通过变换拉伸方向，锻炼手臂肌、腰背肌和胸肌，效果绝不亚于哑铃。并且，负重锻炼可以明显降低Ⅱ型糖尿病的发病风险。”
除了力量训练，王陇德还一直坚持跳绳。“如果场地不允许，我就模拟做跳绳运动，但一定要在饭后2小时以后，否则会影响肠胃功能。”
“加强体育锻炼可以防止动脉硬化，预防心脑血管方面的疾病。同时，锻炼还可以增加成骨细胞活性，调节血钙和骨钙平衡，使骨形成增加，改善骨质疏松。”王陇德说，运动不必刻意安排出时间，也许在会议间隙、闲聊的时候，就可以活动活动筋骨。
正是靠着多年来坚持不懈的运动，王陇德不仅把体重稳稳控制在标准线内，身体各项指标也都回归到正常范围。
“十个网球”
在饮食方面，王陇德一贯主张粗细搭配，少荤多素，吃七八分饱。他还巧妙地将自己的饮食之道归结为“十个网球”：每天吃不超过一个网球大小的肉，相当于两个网球大小的主食，要保证三个网球大小的水果，不少于四个网球大小的蔬菜。
对于人们饭后吃水果的习惯，王陇德有自己的不同意见：饭后吃水果会增加热能摄入，导致身体超重或肥胖。应该把水果移到饭前吃，加上随后吃到“七分饱”的主餐，这才是最理想的健康状态。
“不要认为水果是零食，可吃可不吃，特别对于吸烟者，在暂不能戒烟的情况下，多吃水果可以降低肺癌的发生率。”王陇德坦言。
在厨房用油方面，王陇德认为，必须要纠正一个错误观念：很多人以为植物油含的是不饱和脂肪酸，多吃也不会长胖。“但根据我国居民膳食宝塔推荐，即便是含不饱和脂肪酸的植物油也不能多吃，每人每天最多食用25克，最好少吃一些油炸食品。”
此外，针对很多老年人认为蛋黄含胆固醇高，不吃鸡蛋或者只吃蛋清不吃蛋黄的做法。王陇德认为有些偏激。这样会失去很多必需的营养素。因为蛋黄的含有优质蛋白质、多种维生素、微量元素和具有重要生理功能的卵磷脂，而其中蕴涵的胆固醇更是人体合成肾上腺素、性激素和维生素D的主要原料。
“普通人每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇浓度不会有大的影响，血清胆固醇浓度高的人可两天吃一个鸡蛋。”王陇德说。
锻炼要科学
缺乏体育锻炼是导致都市人慢性病发病率攀升的重要因素，而不科学的体育锻炼带来的后果更加可怕。
很多中老年人都有晨练的习惯，但殊不知，清晨力度较大的锻炼很容易引发中风、心肌梗死等严重疾病。“因为人体经过一夜的新陈代谢，滴水未进，血液黏稠度比较高，清晨时血压正处于一天当中的峰值，这个时候锻炼特别容易突发心脑血管疾病。”王陇德指出，每天下午的4～5时是最佳锻炼时间，其次为晚饭后2～3小时。
此外，还有一些中老年人喜欢以爬山的方式来健身，王陇德觉得也不太适宜。
“人老腿先老，爬山时膝关节负重非常厉害。腿从曲到伸直的过程中，容易造成一些关节软骨中的胶原纤维断裂，或者是关节软骨过度磨损。因此，中老年人应尽量少登山、爬楼。”
相关调查显示：我国55～64岁的中老年人中，85％都存在关节退行性改变，如关节软骨过度磨损等。而这些变化多半是在不知不觉中发生的，除非关节软骨完全磨损、或者关节腔内出现游离的小碎块引起疼痛，否则人体不会感到异样。
“其实，人体所患的大部分疾病都可以通过采取健康的生活方式而预防，但我们却早已习惯了对不健康的生活习惯与行为熟视无睹。”王陇德说。
王陇德期望，现实生活中能有更多的人认识到健康“四大基石”即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡的重要性。
