食物搭配的原则-健康管理师二级考试理论知识

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(一)、利用食物的相互作用进行搭配

　　食物搭配是实现合理膳食结构、保证营养平衡的重要环节，也是实现膳食多样化、合理化的必要措施。

　　食物的合理搭配在提高营养价值上可产生3种效应

　　（1） 互补效应

　　各种食物所含营养素的种类和数量不同，以蛋白质为例，各种食物蛋白质的氨基酸种类和含量不同。因此，搭配多种食物蛋白质，可彼此取长补短，互相弥补不足，提高蛋白质的利用率。如五谷杂粮各有所长，谷类食物蛋氨酸含量高，但赖氨酸含量低;大豆含赖氨酸多，但亮氨酸低;小米却富含亮氨酸，如果三种食物混合食用，则正好余缺互补，收到到相辅相成的效应，使摄入的氯基酸更接近人体的需要。

　　（2） 强化效应

　　谷物类和豆类、粗粮和细粮、豆类和肉类等混合食用，比单一吃某种食物的营养价值高得多，而且易为人体吸收。以面粉、小米、大豆和牛肉为例，如果单独食用，它们蛋白质的生物价为分别为67、57、64和76，而把4种食物混合食用，它们的生物价可提高到89，这就是强化效应。

　　（3） 相异相配效应

　　生物属性差异越大的食品，互相搭配，营养价值越高。动物性食品和植物性食品搭配，就优于单纯的动物性或植物性食物的营养价值。因为同性蛋白质的互补作用弱或无互补作用;异性蛋白质的互补作用强。所以不要把同属畜肉的蛋白质搭配，这样相互配合，不但不能提高蛋白质的生理价值，甚至还会降低蛋白质的利用率。肉类最好和豆类、蔬菜食物相搭配，其蛋白质的生理价值可提高。另外，肉类食物中含蛋白质、脂肪多，含维生素少;而中类蔬菜中含大量维生素，但缺乏蛋白质和脂肪，若把两者适当搭配，营养互补，就能大大提高食品的营养价值。我国民间食物搭配中，具有民族特色和优良传统的“带馅食物”，不仅营养全面，而且食品别有风味，如包子、饺子、馅饼、烧卖、煎包、馄饨、元宵等，为我国人民普遍喜爱，也为我国饮食文化增添了风采。带馅食品是主副食搭配、荤素搭配的最好方法，既有肉、鱼、蛋、虾，又有各种时令蔬菜，品种多，营养全面，而且味道鲜美，易于消化，尤其适合老年人食用。

(二)、膳食要精细搭配

　　精细粮合醒搭配，可增添食品风味，增加维生素和微量元素，提高食物蛋白质的生理价值。

　　关于膳食的荤素在国内外长期以来争论很多，近年来，国内外随着“富裕病”的逐渐增多，人们对素食越来越感兴趣，刮起了一股提倡吃素食的“新素食主义”风潮。其主要依据是人类的生理构造，在消化系统和其他生理构造方面，与吃蔬菜动物或食草动物非常相象，却与肉食动力差别很大;人类没有尖锐突出的犬牙，只有平坦的日齿可以磨碎食物;人类消化腺分泌的消化液特别有利于对素食进行消化;人类的胃酸与肉食动物的胃酸相比，在数量、浓度、强度上只有肉食动物的1/20;人类肠道的长度是身长的12倍，比肉食动物的肠道长2倍以上。根据这些报告，似乎可以得出结论，人类适合素食。

　　这是因为素食有消脂的的作用，素食中纤维素可减少肠内腐败物的滞留时间，从而减少了致癌机会。素食中的不饱合脂肪酸能分解胆固醇和饱和脂肪酸，防止过多的胆固醇进入血液，从而减少冠心病、高血压的发病率。素食中蔬菜、瓜果、海藻类食物多为碱性，能中和过多的蛋白质、脂肪消化分解产生的酸性物质，调整人体的酸碱平衡。素食比荤食体积大，易使人产生饱腹感，有利于限制食量，对减肥有利。素食中的素油（植物油）的不饱和脂肪酸含有亚油酸，可促使皮肤润滑细腻。素食的蔬菜、水果中所含维生素、无机盐能够调节血液、汗腺的代谢功能，加强皮肤的营养，有防止皮肤干燥、增强皮肤抵抗力的作用。

　　最新研究表明，素食能养生，却不利于强身健体。由于食物单调，素食者机体中参与食物消化的酶系统的功能逐渐遭到破坏，最后导致物质交换失调，疾病丛生。

　　有“记忆素”之称的“血管紧张素胺”，是由7咱氨基酸组成，这些氨基酸只有从含优质蛋白质的动物性食品中得到。长期素食可导致缺锌，缺锌的人会增加肿瘤的发病率。长期素食还可能患维生素B2缺乏症。一般认为，吃全素食者未摄取动物性脂肪，就不会因高脂血症、高胆固醇症而引发冠心病。但新近研究的结认却相反，认为吃全素食反倒易患心血管病。

　　当然摄取动物性食品过量，特别是含胆固醇和脂肪多的食物会使人体营养过剩，能量失去平衡，导致高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病等多种疾病，而且这些病症使人早衰和危及生命，但也不能因怕某一种营养过量而完全拒绝这种营养，而且这种营养素又是人体所必需的，这种因噎废食的做法也是有害的。

　　现代营养学认为，荤食、素食各有利弊，无论是荤食还是素食都不如杂食获得营养全面，偏食荤食或偏食素食都会对人体健康不利。按照平衡膳食的原则，把植物性食品和动物性食品按合理的比例搭配起来，多吃素、少吃荤，做到荤素食合理搭配，达到营养全面平衡，就不必担心因吃动物性食品会得“富裕病”。

　　中国营养学会在制定的《中国居民膳食指南》中指出：“食物多样，谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。”按照营养学家制定的2005年人均每年平衡消费量为：粮菜400千克，豆类18千克，水果24千克，蛋类10千克，奶类15千克，鱼14千克，肉24千克，归类计算每人素食年消费量为442千克，荤食年消费量为63千克，二者之比恰好为7：1.因此便理膳食结构是：谷物豆类、蔬菜水果类与肉食之比为5：2：1，归纳起来，植物性食物与动物性食物最佳比值为7：1.7：1这种荤素食物之比的膳食结构，是人类在长期饮食生活实践中逐步积累完善形成的比例。

(三)、食物搭配的技巧

　　根据体质搭配食物

　　根据季节搭配食物

　　根据地区的不同搭配食物

　　根据食物的四性五味搭配食物

　　古人治病的原则是“寒者热之，热者寒之”

　　食物有五味，即指酸、苦、甘、辛、咸。

　　学会科学配菜

　　首先要编制好食谱，为满足人体各种营养素的需要，要根据家庭成员每个人的年龄、职业、劳动、生活及饮食习惯，按照人体补给营养的标准，选择各种适宜的食物，制订好食谱，并按早餐、午餐、晚餐各占全日热量的25%～30%、40%、30%～35%分配食物

　　在选配食物时要重视维生素和微量元素的补充，尤其要重视易缺乏和易损失的营养素。

　　要考虑季节的变化，由于季节的变化引起人体生理和口味的改变，应采取不同配菜菜方法，如春季人体生理作用、新陈代谢活跃，夏季人们食欲普遍下降，秋季人们食欲增强，冬季人体需要产热量多的特点选配食物。

　　要适应人们的饮食习惯，配菜要注意适应长期养成的良好饮食习惯，对不科学不合理的饮食习惯，如偏食、挑食、单食、异食，可以通过食物搭配来改变和纠正。

　　近年来，我国随着食品工业的发展，推出了许多“伴侣食物”，这是食物搭配的新名词，指的是某些食物结合在一起，使两者的成分产生互补作用或增强作用，这种食品对防病强身、延年益寿大有碑益。

　　为了更好地发挥食物的搭配效应，在配菜时应注意如下原则：

　　（1）遵循平衡营养、合理膳食结构的原则，达到总热量和各种营养素的平衡。

　　（2）搭配的食物品种愈多愈好，在以植物性食物为主的基础上，荤素搭配，最好每天有3～5种食物，达到食品多样化、合理化。

　　（3）搭配的食物种属愈远愈好。

　　（4）配菜应以每餐为单位，达到食物同时吃，才能收到搭配的效果。如各种氨基酸只有在同时消化时，才能构成蛋白质。

　　（5）配菜的选择，要依据食物的营养成分、食物的性味、适合人们的饮食习惯的原则，合理搭配。

　　（6）食物搭配要注意主副食的质量，提高食用价值。

　　(2)、配菜的方法：

　　（1）数量搭配。在配合数量上要突出主要食物，以配合食物为辅，使配合食物起到补充、烘托、陪衬、协调的作用，而且主要食物与辅助食物的比例要恰当，一般为2：1或4：3、3：2等。

　　（2）质地搭配。要根据食物的性味、质地做到软配软、脆配脆、韧配韧、嫩配嫩，更重要的是着眼于营养的配合。

　　（3）色泽搭配。不论同色或异色搭配，都要使食物色泽协调，使人喜爱，增进食欲。

　　（4）口味搭配。一般分浓淡相配，淡淡相配和异香相配。淡淡相配要选主、辅食物都是味淡的，能相互衬托，如“蘑菇豆腐”;浓淡相配，主要食物要选味浓厚的，配合食物选味淡的，如“菜心烧肘子”;异香味相配，主要食物要选味道较浓醉香，配合食物选特殊香味的，二味融合，食之别有风味。

配菜合理能提高食物的营养价值

　　人们日常生活中，最普遍的配菜是荤素搭配食用，能起到营养互补作用。

　　（1）维生素和无机盐起到互补作用。肉类中含有优质蛋白质，脂肪含量较丰富，并富含脂溶性维生素。而蔬菜则富含水溶性维生素、无机盐等。青菜与肉类搭配食用，肉类中蛋白质有助于蔬菜中无机盐的吸收利用。这两种食物搭配，从营养上可以取长补短，相互补充;在口味上，肉类过于油腻，青菜又过于清淡，这样搭配浓淡适中，清爽可口。

　　（2）提高铁的利用率。植物性食物，如蔬菜中所含的铁，是以碱性三价铁形式存在，而人体内只能吸收可溶性的二价铁。动物性食品，如肉类中组成蛋白质的半眺氨酸具有还原性，能把蔬菜中三价铁还原成可溶性的二价铁，便于人体吸收利用。因此，肉类食品可以提高蔬菜中铁的利用率。

　　（3）膳食达到酸碱平衡。在膳食中，酸性食品和碱性食品必须搭配适当，否则，容易在生理上引起酸碱平衡失调，使血液偏酸或偏碱，影响人体健康。

　　肉类食品一般属于酸性食品，因为肉类含有较多的磷、氯、硫等酸性元素。而蔬菜多含有钙、钾、钠等碱性元素，属于碱性食品。因此，肉类与蔬菜搭配食用，有利于在生理上保持酸碱平衡，对人体健康是有利的。

　　（4）蛋白质达到互补作用，提高蛋白质利用率。一般来说动物性食品中的蛋白质属于优质蛋白质，其8咱必需氨基酸品种、含量、比例都比较接近人体需要;而植物性蛋白质，必需氨基酸与人体需要相差很大。因此，荤素搭配可以起到蛋白质互补作用。如牛肉单独食用时，蛋白质生物价为69;大豆单独食用，蛋白质生物价为64;而牛肉与大豆按26：22的比例合食用，其生物价可提高到89。

　　由此可见，合理配菜是一门科学，一种艺术。每一位珍视健康、追求高品质生活的人都应学习并掌握这一门生活艺术。